专家叮咛
　　Step by Step
　　1.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。
　　2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。
　　3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。
　　功效：可以使大腿部位的肌肉紧实，线条好看。
　　注意事项 　
　　做动作时注意同时要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上，这样容易造成身体晃动。
这个动作也真的很容易让人放弃，只要是任何四肢着地的运动，都会让你不想做下去，我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撑下去，它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了，它同时也是一般女人的致命点。
　　这个动作主要是练到大腿内侧，你要把所有的注意力放到大腿内侧，还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话，很有可能导致其他部位肌肉酸疼，但大腿那边却没有效果。
　　不管你在做什么运动的时候，你的脑一定要和你的身体说话。



Step by Step
　　1.在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。
　　2.缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。
　　3.左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。
　　4.放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。
　　5.换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。
　　6.此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。
　　功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。
　　注意事项
　　需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。
　　如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标！
　　PS.可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。



Step by Step 　
　　1.在软垫上侧躺，以左手手肘撑住上半身，右手手掌撑着地，双脚打直并拢。
2.先以左脚平贴地面，然后屈膝成90度。右脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
　　3.再以同样的速度放下右脚，然后右脚平贴地面，屈膝成90度。换左脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
　　功效：可以让整条腿的线条修长。
　　注意事项
　　注意在抬起左右脚时，胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　我书里面每一个大腿的动作，你一定都要做。这个动作也会让你想放弃，但是没有别的，只有拼命做。
　　每一个大腿的动作起码都要做20下以上。
　　很多人认为自己是O型腿，可是有的是连大腿外侧都凸出来了，所以别再假装没有大腿这回事，其实大腿才是最重要的。




Step by Step
1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
　　2.将双脚抬起成90度，双手撑住后腰，将臀部抬起。
　　3.右脚先向左侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。
　　4.左脚先向右侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。
　　5.可视个人体能多做几次。
　　6.然后慢慢把腰部放下，再放下双脚，恢复到原来平躺的姿势。
　　功效：除了能拉紧大腿内侧肌肉，也可以运动到腹部肌肉，适合久坐、久站或小腹微凸的人。
　　注意事项
　　视个人的情况，也可以不用将后腰部撑起，直接以双脚在空中交叉，也会有一定的效果。运动强调量力而为，不要超过身体的负荷。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作做起来好像很专业，相当“花式”，一副自己还满懂运动的样子，但是效果还是以前几招比较好。
　　PS.做运动一定要冷静，不然很容易累得半死，却一点效果也没有，或是练臀部壮手臂，练手臂壮大腿，乱壮一通！
　　所以在做之前，一定要跟身体说话，像做这个动作时，必须要告诉大腿，现在该你用力啰，然后把所有注意力集中在大腿上，这样才不会搞了半天，最后脖子却壮了！


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Step by Step
1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.右脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。
　　3.同时左脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到1的动作。
　　4.再换另一边，左脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。
　　5.同时右脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到原来开始的动作。
　　6.可交互各做10次。
　　功效：正在为肥肥的小腿伤脑筋吗？这项动作可以消除你的心头大患，是消除萝卜腿最有效的方式，还能使小腿线条修长。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　这个动作只能让你小腿变软，摸起来比较不像男人的！
　　PS.象腿想变细腿，做梦！！！
　　注意事项
　　做此项运动时，为了达到一定的效果，翘起脚尖时，不可以翘起臀部。





　　金鸡独立之身体会晃来晃去、小腿紧实操
Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚并拢。
　　2.站稳重心之后，抬起右小腿，并以右手抓住右脚脚背，然后伸展左手，略停留10秒。
　　3.然后放下右小腿及左手，恢复原来的准备姿势。
　　4.站稳重心之后，抬起左小腿，并以左手抓住左脚脚背，然后伸展右手，略停留10秒。
　　5.然后放下左小腿及右手，恢复到原来的准备姿势。
　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条，强化小腿肌肉，增加双腿耐力。
　　注意事项
　　一定要踩稳重心，避免摇晃跌倒。




Step by Step
1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
　　2.双脚并拢抬起，和身体成90度，膝盖微微弯曲。
　　3.右脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举，腿部放松。
　　4.再换左脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举。
　　5.或双脚同时往下压，然后恢复平举。
　　6.可重复或交互做20次。
　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条。
　　注意事项
　　双脚和身体一定要维持90度的角度，因为若是大于90度，腰部常会向上拱起来；若是小于90度，容易使腰部受到过度的挤压，都会对腰部产生不当的压力。



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看起来很厉害，其实效果还好之紧腹操
Step by Step
　　1.面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。
　　2.双手缩回到上半身两侧。
　　3.以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。时间也可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。
　　4.然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。
　　5.可量力而为，每回最少做4次。
　　功效：针对小腹或胃部微凸，效果特别好。
　　注意事项
　　注意在保持头到脚的水平状态时，腰一定要撑起不要下陷，否则容易对腰椎产生压力。
　　再加点劲儿！
　　没吃饭吗？！
　　腹部用力
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　腹部啊，我真的不得不承认是个难练的地方，你起码要持续一年，才有可能慢慢步上平坦，如果想要有肌肉的话，你还得要再练上半年，所以小腹真的是一条漫长的路。
　　这个动作也不简单，适合给已经做运动差不多几个月的人当第二课课程。在做这个动作时，只要想着小腹，因为很多人在做这个动作时，很容易分心。你只要一想错位置，手臂就很容易变粗、脚很容易扭到。只要一心想着我要用小腹的力量顶起来，在做的时候故意用小腹去缩啊什么的，就会产生效果。
　　看起来好像是手臂和脚尖在用力，其实重点是小腹，最好从胃部到小腹都要用力。


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纯粹只是放松肌肉之绕肩操
Step by Step
1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2.尽量耸高右肩，然后放下。
　　3.尽量耸高左肩，然后放下。
　　4.同时耸高双肩，然后放下。
　　5.双肩的肩关节向前做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
　　6.双肩的肩关节向后做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
　　7.可重复做8次。
　　功效：可以灵活关节，有效预防五十肩。
　　注意事项
　　只要适度地伸展身体即可，并无任何危险。
　　徐老师的话
　　Message from Teacher Hsu.
　　很多女生也会忽略肩膀，像是肉肉的，看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的。总之，肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力，所以肩膀也是一个很需要注意的地方。
　　这个动作也很简单，每天3到5分钟就可以达到效果。像我就有点耸肩，看起来脖子有点短，大概是从小太害羞了，肩膀老是缩起来，所以长大以后骨头变成是凸出来的，因此，也要提醒所有的少女，减肥之余一定要抬头挺胸，如果你本身站姿、坐姿不对的话，身材再好都没有用。