维生素C没有想象中的怕热容易流失

　　很多人都认为维生素C是很怕热的，遇热会全分解掉。柠檬片不能用热水泡，瓜果蔬菜都尽量生着吃或者用榨汁机打成果蔬汁来喝。其实，维生素C到底有多怕热与人们预想的完全不同。

　　维生素C在碱性、光照、有氧化剂的情况下的确很容易氧化，但是在酸性、无氧条件下、很干燥的食物中或者存在淀粉、高浓度糖、还原性物质等保护因素时，还是相当稳定的。
　　也就是说如果想让维生素C变得不怕热不怕存储。只要符合以下条件就可以了：：1、让它处于酸性环境中；2、除去氧气和金属离子；3、不要接触氧化酶；4、水分很少；5、加入大量淀粉、糖或糖醇类物质；6、加入其他具有还原性的物质。如果能做到这些，那么维生素C也可以有很高的保存率。

　　看看测定数据，就知道什么样的食品维生素C比较稳定了。人们都知道，做罐头会造成维生素C的严重损失，因为制作罐头要经过两次加热，而且灭菌时的加热时间比较长。但是，为什么番茄罐头的维生素C损失这么小呢？就是因为它具有酸性环境。相比之下，菠菜和胡萝卜就没有这样的条件。蘑菇中存在着多糖类物质，对维生素C有一定的保护作用，因此损失也比较小。正如土豆蒸煮时维生素C损失小一样，是淀粉在保护维生素C。

　　表1  蔬菜罐头加工中的维生素C损失(％)

　　数据来源：Endel Karmas and Robert S. Harris, Nutritional Evaluation of Food Processing, Avi, 1991

　　如果是家庭炒菜，那么维生素C的损失要比做罐头小。因为炒菜只需要一次加热，而且时间比较短。相比而言，比鲜榨果菜汁80%的维生素C损失率也低多了。在冬春季节，我们膳食中的大部分维生素C，实际上正是来自于烹熟的蔬菜，而不是那些已经储存了很久的苹果梨香蕉之类水果。

　　表2  蔬菜经家庭烹炒后的营养素C保存率(％)

　　数据来源：食物成分表(全国代表值)，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编，人民卫生出版社，1991

　　既然番茄炒过煮过绝大部分维生素C还在，那么，比番茄更酸的柠檬之类，用热水泡一下，维生素C的损失更小，如果冬天不喜欢喝冷水的话，柠檬水是不一定非要用冷水泡的。

　　说到这里，也就能解决日本女生的问题了。中国人靠吃熟蔬菜也能供应维生素C。虽然熟吃蔬菜必定有营养素的损失，但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多，只要把量吃够，也能得到足够的营养素。

　　所谓烹调后营养素完全破坏的说法，恐怕还是指《红楼梦》中贾府做茄子那类方法：

    “把才摘下来的茄子把皮去了，只要净肉，切成碎丁子，用鸡油炸了，再用鸡脯子肉并香菌、新笋、蘑菇、五香腐干、各色干果子，俱切成丁子，用鸡汤煨干，将香油一收，外加糟油一拌，盛在瓷罐子里封严，要吃时拿出来，用炒的鸡瓜一拌就是。”

　　其实，很多所谓的美食，比如什么假燕菜，白菜肉卷，酿青椒之类，都要让蔬菜经过多次加热，甚至有的烹调方法还要挤掉蔬菜中的菜汁。真真这样烹调，可就把菜里那点维生素C和其他保健成分都赶尽杀绝了，还要加上大量饱和脂肪，可为之一叹。

　　不知道什么时候开始，人们对食品中的营养开始有了一种模式化的看法。比如说，一说到维生素C，人们马上就会想到柠檬和橙子；一说到钾，人们马上会想到香蕉；一说到胡萝卜素，则会想到胡萝卜……其实，食物的健康作用，是不能这样模式化的。

　　补钾不用吃香蕉

　　芋头中所含的钾，比香蕉多50%左右。事实上，所有薯类都是钾元素的绝佳来源。只要把一碗大米饭换成同样分量的土豆，摄入的钾就能增加10倍！其实，在绿叶蔬菜当中，钾含量超过香蕉的比比皆是，比如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜，又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢？

　　镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。不过一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉的水平。

　　土豆比西红柿更能补充维生素C

　　一般都认为番茄是蔬菜中含维生素C的佼佼者，其实，土豆中所含的维生素C比番茄还多！不仅土豆，甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜所含的维生素C，基本上都超过番茄。

　　青椒的确是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，维生素C在烹调当中的损失比较大。尽管土豆的维生素C含量只有青椒的三分之一，但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用，土豆在蒸煮过程中维生素C损失很小。所以，如果用土豆和红薯做主食，即便不再吃其他的蔬菜水果，维生素C也能满足人体的需要。

　　要了解食物的营养价值，千万不要只记住几个所谓的“代表”，其实，很多食物的营养价值并不比它们差，只不过知名度较低而已。因此，健康的饮食不必拘泥于某种食物，最要紧的是各类食物的合理搭配。

　　梳打饼干未必健康

　　一直以来，人们认为咸味梳打饼干是饼干当中最为健康的品种。它不仅能量较低，不含糖分，而且因为添加了碳酸氢钠，对胃酸过多的人有好处。甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病患者、糖尿病患者和肥胖者作为加餐食物。

　　其实，梳打饼干的原料和其他饼干差异不大，就是面粉、水、油脂，小苏打(碳酸氢钠)、糖或盐，加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等。主要在制作工艺上有些差别，就是梳打饼干经过发酵，因而比其他饼干容易消化。

　　但是，大部分梳打饼干制作都或多或少地加入了猪油、牛油、植物奶油、起酥油等配料。这就意味着它的脂肪成分当中，饱和脂肪酸占据很大比例。据查到的各种梳打饼干制作配方来看，油脂用量从10%～30%不等。从配方上来看，我国市场上出售的梳打饼干脂肪含量多在 20%~30%之间。

　　美国农业部提供的普通梳打饼干的成分数据显示：100克普通梳打饼干，含能量504千卡，脂肪26克，其中饱和脂肪酸含量5.4克，反式脂肪酸0.9克，蛋白质7克，碳水化合物61克。

　　从数据中可以看出，常规梳打饼干的确是一种高脂肪产品。最新研究反复证实，氢化植物油中的反式脂肪酸强烈地促进肥胖、心脏病、糖尿病、老年痴呆等慢性疾病；而饱和脂肪则与心脏病密切联系。

　　一种含脂肪高达30%，热量是米饭的3.6倍，而且含有相当多饱和脂肪酸，甚至反式脂肪酸的食品，是无论如何不能称之为健康食品的。

　　虾皮和牛奶哪个补钙更有效

　　虾皮的含钙量为2000mg/kg，而芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870、367、295、120mg/kg，所以，很多人认为虾皮是最好的补钙食品。

　　实际上，虽然有十多种食物的含钙量都高于牛奶，但营养专家还是首推牛奶来补钙，因为一般人没考虑到食物实际上能吃进去多少问题。凡是做过饭的人就知道，虾皮很轻，很干。炒菜的时候，每次最多只能放一两把而已，换算成重量，也就是5～10克。如果做汤，加1～2克就够了。这一盘菜或一盆汤，还是一家人一起吃的量，每个人吃的量只有三分之一。加虾皮做的菜，也不太可能天天吃顿顿吃。所以说，虽然虾皮中的含钙量多，但吃的量不多，得到的钙也就不算太多了。

　　相比之下，牛奶喝起来非常之方便，天天喝没问题，每个人每天一次就喝250克，得到的钙总量达300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克钙，已经接近800毫克的推荐量啦。

　　其次，虾皮虽多钙，但是吸收率并不理想。人体要想吸收钙，首先要把钙溶解出来，可是虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的。相比之下，牛奶中的钙是可溶状态，和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物，完全无需人体咀嚼。

　　此外，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素。而奶类中天然含有维生素D和乳糖等物质，可以促进人体对钙的吸收。所以对于补钙来说，显然牛奶的贡献会更大，虾皮的贡献相对较小。

　　不过，这样说并不是否认虾皮、木耳等富含钙的食物的食用价值，如果每天都补一点，也能在很大程度上提高钙的摄入数量。