【局部塑身的概念】

　　局部塑身，是指通过针对某特定部位肌肉的拉伸或强化练习，达到使目标肌肉群的肌肉纤维得到伸展或肌肉纤维得到强化的目的。得到伸展的肌肉纤维会变的更加纤长，这样我们的身材会被塑造的很修长，拥有流畅的身体曲线。而得到强化的肌肉纤维则会变得紧实，这样我们的身材会变得更纤细，获得紧致的曲线。早就厌倦了蝴蝶袖和救生圈了吧，虽然减脂运动已经让他们变小了一点，但依然是顽固不化的存在着。想彻底的抛弃他们变成紧致美人儿么？那就跟着Queenie一起来局部塑身吧！

　　在开始之前，先要扫除一个思维误区，那就是：“我只做局部塑身就能达到局部减脂的效果了”。比如，腰围过大，那么我就只做仰卧起坐，坚持1个月不行我就坚持2个月，怎么着都能消灭小肚腩了吧？Queenie不得不say no了。这样的运动方案往往事倍功半。脂肪总是从最后堆积的部位开始燃烧，产生的能量通过血液循环运输到身体各个部位满足运动肌肉收缩所需，然后脂肪的燃烧开始全身性的延伸。我们在做局部运动时，只是强化局部的肌肉收缩能力，并不能真正燃烧到某一特定部位的脂肪，达到减脂的效果。想要塑身，必须先做有氧运动减脂，然后通过局部练习塑形。所以，你会发现仰卧起坐坚持了几个月，腰围没有减小多少，可能肚子反而变的更突出了。因为肌肉强度是增加了，但是皮下脂肪并没有减少。那么，Queenie的建议就是，在30分钟以上的有氧运动之后，开始局部塑身的练习。

　　接下来，推荐的必做塑身运动你一定不能错过。
　　动作不在于花样多，关键是做的认真做的标准，并以一定的规律进行。Queenie建议大家第一周隔天练习同一部位，从第二周开始可以每天练习以提高运动强度。在塑形成功之后，要保证每周2-3次同一部位的练习。有句话说的好，好身材要保持！

　　以下是针对上半身和下半身的重点部位进行的必做局部塑身运动推荐。大家可以选择适合自己需求的动作进行组合。一般的做法是，每个部位20个*3组。如果是分左右的练习，一定不要只做一侧，防止身体形态失衡。可根据自己的实际情况进行调整练习组数。

① 手臂和胸部

绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。

Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。
② 腰部

侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上举在耳朵两侧，然后上身左右摆动到达极限位置。

Tips: 手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动，尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。

③ 腹部

仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。

Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。腹部集中用力，收紧。数1下抬起，数3下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

④ 臀部

仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约90度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。

Tips：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。数1下抬起，停留3-5秒，数1下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

⑤ 大腿

分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至90度，向两侧分开至极限。然后回到竖直位置，放下还原。

Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面，下腹部用力。双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数2下抬起，2下分开，2下收回，4下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。注意呼吸的节奏。

⑥ 小腿

脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针10次逆时针10次，放下换腿。

Tips: 此动作站姿亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。

【小结】

通过本课程的学习，你应该知道了：

有局部减脂需求不能只做局部塑身练习
局部塑身练习在精不在多
局部塑身练习要有规律，持之以恒